Rozpoczynając temat warto zapoznać się z terminem jakim jest ROM (ang. range of motion), czyli zakres ruchu jaki posiada dany staw. Dalej możemy definiować takie pojęcia jak: elastyczność (ang. flexibility) zdolność tkanek miękkich do pasywnego rozciągania się w swoim zakresie ruchu oraz mobilność (ang. mobility) czyli zdolność stawu do poruszania się w swoim zakresie ruchu.
Istnieją także różne metody pracy nad zakresem ruchów ten najbardziej znany to rozciąganie (ang. stretching), które można podzielić na dwa rodzaje najbardziej powszechne w świecie treningu. Jest to rozciąganie statyczne (utrzymywanie statycznej pozycji przez dłuższy czas) i dynamiczne (polegające na powtarzalnych i kontrolowanych ruchach w ROM). Dalej można wymienić trening mobility, który bazuje na stretchingu dynamicznym uzupełnionym dodatkowo o obciążenie zewnętrzne jak np. hantle lub ciężar własnego ciała i tak, zaliczamy tutaj również trening siłowy!
Do czego są nam w ogóle potrzebne zakresy ruchu, i czy warto nad niby pracować?
Odpowiedź na to drugie pytanie wcale nie jest tak oczywista jak mogło by się wydawać. Zakresy ruchu są nam potrzebne do codziennego funkcjonowania bez nich nie bylibyśmy w stanie poruszać naszymi stawami, a co za tym idzie – przestalibyśmy się ruszać!
Istnieją pewne wyznaczone normy w jakich zakresach (ROM) powinny poruszać się dane stawy. Każdy z nas jednak pracuje w pewien określony sposób a niektórzy uprawiają sporty. Człowiek nie jest równy człowiekowi, jedni posiadają tendencje do hipermobiloności (ROM powyżej normy) a inni do hipomobilność (ROM poniżej normy). Różny styl życia przyczynia się znacznie do tego że każdy z nas potrzebuje różnej ruchomości, w różnych obszarach naszego ciała. W wielu sportach wręcz wskazana jest większa sztywność niektórych struktur. Przykładem może być bokser, którego „zamknięta” sylwetka, chroni przed nadchodzącym uderzeniem. We wszystkim trzeba znaleźć jednak balans, gdyż ograniczony ROM może prowadzić do asymetrii i wiązać się z osłabieniem mięśni lub prowadzić do decentralizacji stawu. Co z kolei może przy nieprawidłowym ruchu, szczególnie pod obciążeniem prowadzić do bólu lub nawet kontuzji. Pamiętajmy też o drugiej stronie medalu, gdzie nadmierna mobilność przy zaniedbaniu stabilności stawu, prowadzi do szeregu dolegliwości i jest tak samo szkodliwa jak jej brak.
Jakie metody wybrać?
Przyjrzyjmy się na początek stretchingowi. W badaniach zostało udowodnione i jest to powszechna wiedza że rozciąganie statyczne przed treningiem znacznie zmniejsza wydajność mięśniową podczas części właściwej. Inaczej ma się sprawa dotycząca rozciągania dynamicznego podczas rozgrzewki, który daje znaczne benefity w postaci lepszych osiągnieć i może być dobrym rozwiązaniem. Inna już wcześniej wspomniana metoda jak mobility opiera się wykonywaniu ćwiczeń w pełnych zakresach ROM tj. głębokich przysiadów, pompek czy wznosów na palce na podwyższeniu z ciężarem lub bez. Jest to metoda, która wykorzystuje podejście „ruchowe”, zwiększając swój ROM poprzez ruch. Sam w sobie może być on wystarczający dla utrzymania normy i przeciwdziałania przeciążeniom jak i zbytnim „luzom” w strukturach. Oczywiście inna sprawa gdy uprawiamy sport wymagający nadmiernej elastyczności (gimnastyka artystyczna, akrobatyka) tu może się okazać że samo mobility nie wystarczy i trzeba włączyć różne formy stretchingu.
Podsumowanie
Wiele jest metod oraz form, które zwiększają zakresy ruchomości w naszych stawach. Każda z wyżej wymienionych będzie dobrym rozwiązaniem. Ważne by metoda była dobrana do naszych preferencji, możliwości i upodobań. Stretching statyczny może być świetnym uzupełniniem naszych braków, ważne tylko by był robiony poza treningiem właściwym. Dynamiczna forma rozciągania świetnie sprawdza się na rozgrzewkę a dbanie o pełne zakresy ruchów podczas ćwiczeń również daje nam świetne rezultaty w zwiększaniu ruchomości naszego ciała. Wszystkie metody są skuteczne ważne tylko by były wybierane oraz wprowadzane do treningu w odpowiedni sposób. Także jeśli posiadacie braki w ruchomości swojego ciała przeanalizujcie metody i pracujcie nad swoimi słabszymi stronami!
